Pronation et supination : qu’est-ce que c’est ?

Si vous êtes un amateur de course à pied ou simplement un passionné de baskets, vous avez probablement déjà entendu parler du terme « pronation ». Mais savez-vous réellement ce que cela signifie et quel est son impact sur vos performances sportives et votre confort?

La pronation est un mouvement naturel du pied qui se produit lorsque vous marchez ou courez. Il s’agit de la façon dont votre pied roule vers l’intérieur (vers la voûte plantaire) lorsque vous faites un pas. La pronation est un élément clé de l’amorti naturel de votre pied, car elle aide à répartir efficacement les forces d’impact pendant la marche ou la course.

Il existe trois types de pronation :

1. La pronation neutre : C’est la pronation la plus courante et considérée comme idéale. Lors de la pronation neutre, le pied roule légèrement vers l’intérieur, permettant une répartition équilibrée des forces d’impact sur toute la surface du pied. Les coureurs à pronation neutre ont généralement une foulée stable et équilibrée.
2. La supination (ou sous-pronation) : À l’opposé de la pronation, la supination se produit lorsque le pied roule vers l’extérieur plutôt que vers l’intérieur. Cela signifie que la répartition des forces d’impact est inégale, mettant une pression excessive sur le côté extérieur du pied. Les coureurs à supination ont souvent besoin de chaussures offrant un bon soutien de la voûte plantaire et un amorti supplémentaire.
3. La pronation excessive (ou sur-pronation) : La pronation excessive se produit lorsque le pied roule excessivement vers l’intérieur pendant la marche ou la course. Cela peut entraîner une mauvaise répartition des forces d’impact, mettant une pression excessive sur la voûte plantaire et les articulations. Les coureurs à pronation excessive bénéficient généralement de chaussures de stabilité offrant un soutien supplémentaire pour contrôler ce mouvement excessif.

Comment déterminer mon type de pronation ?

Déterminer votre type de pronation peut vous aider à choisir les bonnes chaussures de course et à prévenir les blessures. Voici quelques méthodes courantes pour déterminer votre type de pronation :

Observation de l’usure de vos chaussures : Examinez attentivement la semelle de vos anciennes chaussures de course. Si l’usure est principalement sur la partie extérieure de la semelle, cela peut indiquer une supination. Si l’usure est plus prononcée sur la partie intérieure de la semelle, cela peut indiquer une pronation excessive.

Test de la trace humide : Mouillez légèrement vos pieds et marchez sur une surface où vos empreintes sont clairement visibles, comme un sol carrelé ou une feuille de papier. Observez la forme de vos empreintes. Une empreinte avec une courbe normale du pied et une bande de connexion modérée entre l’avant-pied et le talon indique généralement une pronation neutre. Si vous avez une empreinte avec une courbe très prononcée à l’intérieur du pied et peu ou pas de bande de connexion, cela peut indiquer une pronation excessive. Si vous avez une empreinte avec une courbe légèrement à l’extérieur du pied, cela peut indiquer une supination.

Consultation d’un spécialiste : Vous pouvez consulter un podologue ou un professionnel de la course spécialisé pour une évaluation précise de votre pronation. Ils peuvent effectuer une analyse de la foulée, qui consiste souvent à filmer votre course sur un tapis roulant et à analyser les mouvements de vos pieds et de vos jambes. Cela permettra de déterminer votre type de pronation et de recommander les chaussures appropriées.

Quelles sont les conséquences d’une pronation excessive ou d’une supination ?

Lorsque vous avez une pronation excessive, votre pied a tendance à rouler vers l’intérieur de manière excessive lors de la marche ou de la course. Cela peut entraîner une mauvaise répartition des forces d’impact sur votre pied, mettant ainsi une pression excessive sur votre voûte plantaire et vos articulations. Les conséquences peuvent inclure des douleurs au niveau du pied, de la cheville, du genou ou du bas du dos. Une pronation excessive peut également augmenter les risques de blessures liées au stress répétitif.

En ce qui concerne la supination, elle se produit lorsque votre pied a tendance à rouler vers l’extérieur plutôt que vers l’intérieur. Cela peut entraîner une mauvaise absorption des chocs et une répartition inégale des forces d’impact. Les conséquences peuvent comprendre une pression accrue sur le côté extérieur du pied, une diminution de l’amorti naturel et un risque accru de blessures, notamment des entorses de la cheville et des douleurs au niveau du genou et des hanches.

Il faut comprendre tout le monde a une certaine pronation, et une pronation excessive ou une supination légère ne sont pas nécessairement problématiques. Cependant, lorsque ces mouvements sont prononcés et persistent, ils peuvent entraîner des déséquilibres et des douleurs.

Le choix de chaussures adaptées à votre type de pronation peut jouer un rôle clé dans la correction de ces déséquilibres. Les chaussures de course spécifiques conçues pour la pronation excessive offrent un soutien supplémentaire pour stabiliser le pied et répartir les forces d’impact de manière plus équilibrée. Pour la supination, des chaussures offrant un bon amorti et une stabilité latérale peuvent être bénéfiques pour absorber les chocs et prévenir les blessures.

Comment choisir les baskets prenant en compte les particularités de ma pronation ?

Lorsqu’il s’agit de choisir des baskets adaptées à votre type de pronation, voici quelques points à prendre en compte :

1. Déterminez votre type de pronation : Avant de commencer, il est important de connaître votre type de pronation. Vous pouvez utiliser les méthodes mentionnées précédemment, telles que l’observation de l’usure de vos chaussures ou le test de la trace humide, pour avoir une idée générale de votre pronation. Cependant, pour une évaluation plus précise, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé spécialisé.
2. Cherchez des chaussures de stabilité : Si vous avez une pronation excessive, vous aurez besoin de chaussures offrant un bon soutien de la voûte plantaire et un contrôle de la pronation. Les chaussures de stabilité sont spécialement conçues pour aider à corriger la pronation excessive en offrant un soutien supplémentaire dans la zone de l’arche du pied. Elles sont généralement reconnaissables par un renforcement plus prononcé de la partie médiane de la semelle intermédiaire.
3. Recherchez un bon amorti : L’amorti est également important pour tous les types de pronation. Un bon amorti permet d’absorber les chocs lors de la marche ou de la course, réduisant ainsi les impacts sur vos articulations. Assurez-vous que les chaussures que vous choisissez offrent un amorti adéquat, en particulier au niveau du talon et de l’avant-pied.
4. Essayez plusieurs modèles : Chaque marque de chaussures peut avoir des caractéristiques légèrement différentes en ce qui concerne le soutien de la pronation. Il est donc recommandé d’essayer différents modèles pour trouver celui qui vous convient le mieux. Prenez le temps de faire quelques pas et de vous assurer que les chaussures offrent un bon ajustement, un soutien adéquat et un confort général.
5. Considérez votre type d’activité : Si vous pratiquez la course à pied, assurez-vous de choisir des chaussures de course adaptées à votre pronation. Si vous êtes plutôt orienté vers d’autres activités sportives, comme la marche ou le fitness, recherchez des chaussures de sport offrant un soutien de la pronation approprié pour ces activités spécifiques.

En gardant ces conseils à l’esprit, vous serez sur la bonne voie pour choisir des baskets qui soutiennent efficacement votre pronation et vous offrent le confort nécessaire lors de vos activités physiques. N’hésitez pas à demander conseil à des experts en magasin ou à consulter des avis en ligne pour vous aider dans votre décision.